LUNES: ESPALDA
Dominadas 4 x 12-15 en superserie con
Jalón agarre abierto 4 x 12-15
Jalón agarre supino 4 x 12-15 en superserie con
Remo sentado 3 x 12-15
Remo con mancuernas 4 x 12-15
Remo Peso muerto 4 x 8-10
MARTES: BRAZO / ABDOMEN
Fondos de tríceps en paralelas 4 x 8
Tríceps Polea a una mano 3 x 10-12 (cada lado)
Press Francés 3 x 10-12
Bíceps barra Z 3 x 8-10
Bíceps Alterno mancuerna 4 x 8-10 (cada lado)
Bíceps Martillo 3 x 8-10
Abdominales 4 x 50
Oblícuos con peso3 x 20 (cada lado)
Planchas isométricas 3 series hasta el fallo
Abdominales variados en polea 3 x 12-15
MIÉRCOLES: PIERNA
Sentadilla 4 x 10
Máquina de Sentadilla con inclinación 3 x 8-10
Prensa 3 x 12
Máquina de extensión de cuádriceps 4 x 12-15
JUEVES: HOMBRO
Pájaros laterales de pie 4 x 10-12
Press military en máquina multipower 4 x 8-15
Elevaciones frontales mancuernas3 x 15
Cruce de deltoides con cable 3 x 15
Encogimiento de hombros por delante y por detrás de 4 x 12 (2+2)
Remo al mentón 3 x 12
VIERNES: PECHO / ABDOMEN
Press inclinado con Barra 4 x 10-12
Press con mancuernas 3 x 10
Cruce poleas de pie a la altura del pecho 4 x 10-12
Aperturas mancuerna inclinado 3 x 10
Elevación de piernas colgado en barra 3 al fallo
Abdominales 3 x 10
Elevación de cable cruzado a dos manos 3 x 15-20
SÁBADO: PIERNA
Extensión de cuádriceps a una pierna 4 x 10-12
Máquina de femoral 4 x 10-12
Estocadas 3 x 10-12
Gemelo sentado máquina 3 x 10-12
Gemelo de pie con barra3 x 30
Gemelo a una pierna con mancuerna4 x 20
DOMINGO: DESCANSO
Comida 1: 120 gramos de avena, arándanos 30 gramos, 10 gramos de almendras y 30 gramos de proteína de suero.
Comida 2: 3 huevos y 2 rebanadas de pan integral.
Comida 3: Lata de atún, 300 gramos de patata blanca y ensalada mixta o Verduras
Comida 4: 200 g de pechuga de pollo y 80 gramos de arroz blanco seco
Comida 5: Filete magro de 300gramos, 200 gramos de patata dulce y Vegetales Mixtos.
Comida 6: Salmón 200 gramos y ensalada.
¿CUÁL ES TU SUPLEMENTACIÓN?
Tomo bastante variedad de suplementos, pero el grueso de mi suplementación en los entrenamientos son los BCAA y la Glutamina. Busco la protección muscular con buenas recuperaciones, para usar mis reservas energéticas entrenando.
Generalmente tomo proteína de suero aislado y carbohidratos líquidos como la dextrosa después de entrenar.
